Rasitusta voi tulla erilaisista liikuntasuorituksista, kuten voimaharjoittelusta ja kestävyystreenistä. Rasitus aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioita ja nestevajetta, kuluttaa elimistön energiavarastoja sekä rasittaa niveliä ja hermostoa. Riittävä lepo ja palautuminen ovat edellytyksiä sille, että jaksaa pitää yllä terveellisiä elämäntapoja. Sopiva kuormitus on elimistölle suotuisaa, mutta olennaista on löytää kuormituksen ja palautumisen tasapaino. Kun huolehdit lihasten riittävästä palautumisesta treenin jälkeen, palautuu elimistösi rasituksesta huolimatta lähtötilaan tai jopa paremmalle tasolle. Artikkeli sisältää mainoslinkkejä *
Palautumisen tehostamisen voi aloittaa heti treenin jälkeen. Treeniä ei pidä lopettaa äkillisesti, vaan pikkuhiljaa palautellen. Tehosta lihasten palautumista juomalla vettä. Mikäli tunnet lihaksissa paikallista kipua treenin jälkeen, on kylmäpakkaus hyvä välitön hoito. Myös venyttely on loistava tapa palauttaa kiristyneitä lihaksia. Älä kuitenkaan venytä rankan treenin jälkeen lihaksia ääriasentoihin.
Lihashuoltovasara eli hierontavasara on hyvä apuväline tehostamaan lihasten palautumista urheilusuorituksen jälkeen. Sen avulla on helppo avata lukossa olevia lihaksia tai herätellä lihaksia alkulämmittelyn yhteydessä. Katso tästä linkistä vertailu parhaista lihashuoltovasaroista.
Opas tehokkaaseen harjoitteluun putkirullalla
Foam Roller eli putkirulla on tehokas apu kehonhuoltoon ennen ja jälkeen suorituksen. Se valmistaa kehoa treenejä varten ja palauttaa kehon takaisin lepotilaan treenien jälkeen. Putkirullan käyttö on lisääntynyt viime vuosina. Rullasta on apua moneen eri vaivaan ja rullailu auttaa kehoa voimaan paremmin. Se on kehonhuoltoa, joka rentouttaa lihaksia ja auttaa venyttelyssä. Putkirullan avulla pääset eroon lihasjumeista ja kivuista sekä parannat kehosi liikkuvuutta ja verenkiertoa. Pystyt poistamaan kireyttä lihaksista, jänteistä, nivelsiteistä ja sidekudoksista. Lisäksi käyttö edistää kehonhallintaa ja tasapainoa.
Rullat soveltuvat hyvin eritasoisille ja -ikäisille kuntoilijoille. Niitä on helppo käyttää ja kantaa mukana eri harrastuksiin tai matkalle. Eri malleilla on erilaisia vaikutuksia. Matalat, alle 10 mm muotoillut putkirullat ovat sileitä eivätkä venytä kudosta, ja niillä saa parhaiten nesteen liikkumaan. Lisäksi halkaisijaltaan pienikokoinen ja vähän periksi antava putkirulla hoitaa kehoa tehokkaasti. Muotoillut putkirullat, syvyydeltään vähintään 10 mm, joissa kuviot ovat tarpeeksi etäällä toisistaan, ovat kovempia ja sopivat parhaiten syvempään kehonhuoltoon koville kuntoilijoille. Pehmeät ja muotoillut rullat liikuttavat hyvin nesteitä ja venyttävät pintafasciaa. Tämä on erittäin hyödyllistä hermostolle, lymfakierrolle ja hiusverenkierrolle. Putkirullan avulla voit myös aktivoida lihasta ennen urheilusuoritusta eli hyödyntää lämmittelyssä. Putkirullat ovat eräänlaisia lihaskalvojen venyttelyn apuvälineitä. Niillä pääsee käsiksi kehon alueisiin, joita muuten on vaikea venytellä, kuten ulkoreisiin. Niiden käyttö vaikuttaa lihaskalvoihin (fascioihin), jotka edelleen vaikuttavat verisuonten toimintaan ja kireystiloihin.
Lihasrullan käyttäminen on helppoa
Putkirulla asetetaan hierottavan kehonosan alle ja rullaillaan edestakaisin, jolloin hierottava kohta painautuu putkirullaa vasten ja pehmytkudokset aktivoituvat paineen vuoksi. Rullaus pumppaa nestettä toisiaan vasten hankaavien lihaskalvojen väliin, jolloin kitka vähenee ja lihasten verenkierto lisääntyy. Myös ravintoaineet ja happi kulkeutuvat nopeammin lihaksiin. Rullausta olisi hyvä harrastaa lähes päivittäin, 3–5 minuuttia per kehon osa tai enemmän, jos jokin paikka on enemmän jumissa tai reistaa. Osa hyödyistä konkretisoituu jo yhden rullauskerran jälkeen.
Rullan käyttö saattaa ensin aiheuttaa kipua, mutta kun tekniikka on hallussa ja lihaksista on saanut joustavammat, rullailu on miellyttävämpää. Voit itse säätää harjoituksen intensiteettiä säätelemällä oman kehon painetta rullaa vasten. Jos johonkin lihakseen sattuu liikaa, niin voi yrittää keventää rullan päällä olevaa kuormaa esimerkiksi rullaamalla yhtä jalkaa kerrallaan. Jos lihakset ja lihaskalvot ovat jo hyvässä kunnossa, niin kova ja muotoiltu rolleri liikuttaa sidekudoskalvoja tehokkaammin.
Casall Foam Roll (L) Putkirulla
Täydentävä työkalu monipuolisempaan ja tehokkaampaan harjoitteluun, parempaan venyttelyyn ja maksimaalisiin harjoitustuloksiin. Voit ostaa tuotteen tästä *
Casall Foam Roller ominaisuudet:
- Koko: halkaisija 15 cm, pituus 91 cm
- Paino: 0,70 kg
- Materiaali: polyeteeni, EVA-vaahtomuovi
- Kovuus: 30-35D
- Saattaa olla herkkä suoralle auringonvalolle
- Hoito-ohjeet: pese kylmällä vedellä
Casall Pro Foam Roller
Tätä putkirullaa käytetään pehmentämään kehon kudoksia joustavuuden, tasapainon ja voiman lisäämiseksi. Isommat koot kattavat suuren lihasalueen, joten ne ovat optimaalisia käytettäväksi edistyneissä tasapainoharjoituksissa. Voit ostaa tuotteen tästä *
Casall pro putkirullan mitat:
Small – Ø 15 x L 31 cm
Medium – Ø 15 x L 61 cm
Large – Ø 15 x L 91 cm
Hammer Sport Roll Eva – vaahtorulla koko vartalolle
HAMMER-vaahtorullaa voidaan käyttää koko vartalolle lihasjännityksen hoitoon sekä sidekudosrakenteen vahvistamiseen ja mobilisointiin. Sopii aloittelijoille, edistyneille ja ammattilaisille sekä terapiahoitoon. HAMMER-vaahtorulla liuottaa kovettumia ja jäykkyyttä rullaamalla sitä vartalon yli, mikä edistää miellyttävää ja rentouttavaa tunnetta kyseisillä alueilla. HAMMER-vaahtorullan luoma sidekudosrakenteeseen kohdistuva paine tekee sidekudoksesta joustavampaa, mikä johtaa arpikudoksen liukenemiseen. HAMMER-vaahtorulla on tehokas kivunhoidon lisäksi myös yleiseen liikkuvuuteen. Harjoittelu vaahtorullalla sopii kaikille, joilla on lihasjännitysongelmia ja jotka haluavat torjua tai ennaltaehkäistä niitä. Voit ostaa tuotteen tästä *
Hammer vaahtorullan tekniset tiedot:
- Lihasjännityksen ja trigger-pisteiden tehokkaaseen hoitoon
- Materiaali: PE (polyeteeni)
- Väri: harmaa
- Paino: 585 g
- Mitat: pituus 45 cm, halkaisija 15 cm
Casall Peanut Ball Back Massage – hierontapallot
Casallin maapähkinäselän hierontapallo on täydellinen tuote lihasten lämmittelyyn ennen harjoittelua tai harjoittelusta jäykistyneiden lihasten palauttamiseen. Tämä on erikoismuotoiltu hierontapallo, jonka avulla pääset käsiksi syvimpiin lihaskudoksiin, erityisesti selkärangan varrella. Voit ostaa tuotteen tästä *
Balance Cushion tasapainolauta
Balance Cushion tasapainolauta on tasapainon ja hieronnan harjoitteluväline, jolla on monia käyttötarkoituksia. Voidaan käyttää esimerkiksi selkänojana. Voit ostaa tuotteen tästä *
Tasapainolaudan ominaisuudet:
- Koko: halkaisija 34 cm. Paino: 1,0 kg
- Materiaali: PVC
- Hoito-ohjeet: Käsinpesu kylmällä vedellä. Tarkista tuote aina ennen käyttöä, äläkä käytä sitä, jos näet halkeamia tai muita vaurioita.
- Maksimikuorma: 300 kg
- Puhallettava
Gymstick Massage Ball Set (3) – hierontapallot
Kolme erilaista ja helppokäyttöistä Gymstick hierontavälinettä samassa paketissa. Hierontapallojen nystyrät aktivoivat aineenvaihduntaa ja tuovat helpotusta väsyneisiin ja kireisiin lihaksiin. Sileä fasciapallo on kehitetty lihaskalvojen käsittelyyn ja lihasten hierontaan. Voit ostaa tuotteen tästä *
Pallojen koot (halkaisija)
– punainen 9,1 cm
– musta piikkipallo 7,7 cm
– musta sileä pallo 6,5 cm
Jobout Anti-Stressboll
Tästä pallosta saat hyvän otteen ja se muotoutuu hyvin käteesi. Pallon paino luo stimuloivan ja rentouttavan tunteen ja lisää samalla verenkiertoa käteen, sormiin ja kyynärvarteen. Voit ostaa tuotteen tästä *
JobOut -seisontamatto
JobOut seisontamatto hieroo jalkojen tiettyjä osia vyöhyketerapian tapaisesti, mikä antaa energiaa ja stimulaatiota koko keholle. Jo muutaman minuutin seisominen hierontamatolla lisää verenkiertoa, energiatasoja ja aineenvaihduntaa kehossasi sekä vähentää kipua ja stressiä. Voit ostaa tuotteen tästä *
Lisätietoa palautumisesta ja lihashuollosta voit lukea tästä linkistä.