Uni ja palautuminen ovat edellytyksiä sille, että jaksaa pitää yllä terveellisiä elämäntapoja. Sopiva kuormitus on elimistölle suotuisaa, mutta olennaista on löytää kuormituksen ja palautumisen tasapaino. Liikunta on hyvä tapa edesauttaa palautumista. Lihasten palautuminen tarkoittaa elimistön toipumista rasituksen jälkeen. Rasitusta voi tulla erilaisista liikuntasuorituksista, kuten voimaharjoittelusta tai kestävyystreenistä. Tällainen rasitus aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioita ja nestevajetta, kuluttaa elimistön energiavarastoja sekä rasittaa niveliä ja hermostoa. Vauriot ja rasitus kuuluvat liikuntaan. Kun huolehdit lihasten riittävästä palautumisesta treenin jälkeen, palautuu elimistösi rasituksesta huolimatta lähtötilaan tai jopa paremmalle tasolle.
Lihasten palautumisen tärkeys
Treenin oltava tarpeeksi kuormittavaa jotta lihaksesi kasvavat ja kehittyvät. Tulokselliseen treenaamiseen pelkkä rasituksen toistaminen ei riitä, vaan elimistön on saatava välissä lepoa ja aikaa palautumiselle. Jos et huolehdi riittävästä palautumisesta, aiheutat pahimmillaan itsellesi rasitusvammoja tai ylikuntoa. Niistä toipuminen voi olla pitkä prosessi.
Palautumisen tehostamisen voi aloittaa heti treenin jälkeen. Treeniä ei pidä lopettaa äkillisesti, vaan pikkuhiljaa palautellen. Tehosta lihasten palautumista juomalla vettä. Mikäli tunnet lihaksissa paikallista kipua heti treenin jälkeen, on kylmäpakkaus hyvä välitön hoito. Myös venyttely on loistava tapa palauttaa kiristyneitä lihaksia. Älä kuitenkaan venytä rankan treenin jälkeen lihaksia ääriasentoihin. Kevyt palauttava venyttely riittää ja parin tunnin jälkeen voi tehdä pidempiä venytyksiä.
Ruokavaliolla on vaikutusta kehon lihasvaurioiden korjaamisessa. Noin tunti tai puolituntia ennen ja jälkeen harjoittelun nautittu, hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa harjoittelun tehoa ja lihasten kehitystä. Tärkein yksittäinen ravintoaine lihasten palautumiseen on magnesium, jolla on lihaksia ja hermostoa rentouttava vaikutus. Magnesiumin puute saattaa heikentää lihasten palautumista ja aiheuttaa lihaskramppeja.
Muista, että harjoittelusi tulokset ja kehitys riippuvat hyvin pitkälti lihasten palautumisesta, joten panosta treenin lisäksi myös siihen. Hieronta vähentää sytokiineja, jotka ovat suurena osatekijänä tulehduksissa ja kivussa. Treenin perään voit ottaa kevyttä palauttavaa hierontaa tai välipäivinä vahvemman hieronnan. Yksi merkittävä asia kudosvaurioiden korjautumiseen on hyvä uni. Älä aliarvioi unen tarvettasi, sillä paljon treenaavat nukkuvat säännöllisesti ja paljon.
Lihasten palautumisen kesto
Jos olet treenannut kovalla teholla, vie lihasten palautuminen pidemmän aikaa kuin kevyemmästä harjoituksesta palautuminen, vaikka kevyempi harjoitus olisi ollut kestoltaan pidempi. Kevyestä kävelylenkistä palautuminen vie muutaman tunnin, kun taas raskaasta voimaharjoittelusta palautuminen voi viedä päiviä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että elimistö olisi välttämättä vielä täysin palautunut treenistä. Palautuminen on tässä vaiheessa yli 90 % luokkaa ja moni kuntoilija voi jo treenata uudestaan tässä vaiheessa palautumista. Joskus todella raskaasta treenistä on syytä palautella kehoaan jopa viisikin päivää.
Jokaisen treenin jälkeen tarvitaan palautumista. Lihasten palautumisen aika riippuu kuntoilijasta, sekä treenin tehosta ja pituudesta. Kokenut urheilija voi palautua treenistä hyvinkin nopeasti, kun taas aloittelija tarvitsee palautumiseen enemmän aikaa. Vaikka treeni olisi kahdella ihmisellä täysin sama, toisella siitä palautuminen vie enemmän aikaa. Kuuntele aina omaa kehoasi.
Palautumisen pituus verrattuna treenin pituuteen:
- Kevyt treeni: palauttele muutama tunti
- Keskiraskas treeni: palauttele 12 tuntia
- Raskas treeni: palauttele vuorokausi
- Täysillä treenaaminen: palauttele useampi vuorokausi
Kuormituksen ja palautumisen tasapaino
Fyysinen harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotilaa. Harjoitusten välisenä palautumisaikana elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja jos harjoitteluärsyke on ollut riittävä, harjoituksen kohteena ollut ominaisuus kehittyy. Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on ensisijaisen tärkeää urheilijan suorituskyvyn kehittymiseksi. Harjoittelusta ja muista elämän osa-alueista kasaantuva fysiologinen ja psyykkinen kuormitus vaatii rinnalleen riittävästi aikaa elimistön palautumiselle. Näin kuormitus ei kasaannu liiaksi ja aiheuta suorituskyvyn heikkenemistä.
Harjoittelulla pyritään aiheuttamaan elimistössä adaptaatioita, jotka johtavat pidemmällä tähtäimellä suorituskyvyn kehittymiseen. Harjoittelun aiheuttamat pienet lihasvauriot, aineenvaihdunnan muutokset, tulehdusreaktiot ja niihin liittyvä väsymys ovat tärkeitä harjoitteluadaptaatiota lisääviä tekijöitä, joten niiden palautumista ei aina tarvitse nopeuttaa. Joskus nopea palautuminen on kuitenkin tarpeen esimerkiksi seuraavaa harjoitusta tai kilpailusuoritusta varten. Tällöin on tärkeä pyrkiä vähentämään hetkellisesti suorituskykyä heikentäviä vaikutuksia.
Muista nämä:
- Suorituskyvyn optimaalista kehitystä ei saavuteta mahdollisimman montaa palautumista edistävää toimenpidettä käyttämällä.
- Kehittymisen kannalta oleellisimpia ovat oikeanlainen, järkevästi rytmitetty harjoittelu ja riittävä uni ja lepo sekä riittävä energiansaanti.
- Harjoituskauden eri vaiheissa voidaan hyödyntää yksilöllisesti suunniteltuja toimenpiteitä palautumisen edistämiseksi.
- Kylmävesiupotuksella saattaa olla positiivinen vaikutus palautumiseen hetkellisesti käytettynä.
- Kompressiovaatteilla saattaa olla positiivinen vaikutus palautumiseen.
- Hieronta voi vähentää lihasarkuutta ja koettua väsymystä, millä saattaa olla vaikutusta suorituskykyyn.
Fysiologisten mittareiden lisäksi myös urheilijan oma kokemus palautuneisuudesta ja suoritusvalmiudesta on tärkeä arvioitaessa palautumista.
Lihashuoltovasara eli hierontavasara on hyvä apuväline tehostamaan lihasten palautumista urheilusuorituksen jälkeen. Sen avulla on helppo avata lukossa olevia lihaksia tai herätellä lihaksia alkulämmittelyn yhteydessä. Katso tästä linkistä vertailu parhaista lihashuoltovasaroista.