Porrastreeni on yksi helpoimmista tavoista saada syke kohoamaan ja rasva palamaan. Se on oivallinen vaihtoehto hölkälle tai uinnille. Kun lisäät porrastreeniin muutaman lihaskuntoliikkeen, saat kokonaisvaltaisen treenin ja raitista ilmaa. Korona sai suomalaiset ulos ja kuntoportaille, eikä loppua näy. Kuntoportaiden sijainneista ei ole ollut Suomessa aikaisemmin tarkkaa listausta. ”Kuntoportaat kartalla” sivustolle on nyt listattu kuntoportaiden sijainti eri puolilla Suomea ja kartalla on tällä hetkellä 273 portaat. Askelmien määrä, portaiden pituus ja korkeuserot vaihtelevat. Suomen suurimmat kuntoportaat löytyvät Tahkolta, Kuopion Nilsiästä.
Porrasjuoksu on tehokasta voimatreeniä etureisille, pakaroille ja selälle. Aloita pienellä lämmittelyllä: voit hölkätä paikan päälle tai, jos portaat ovat lähellä, voit aluksi hölkätä portaat rauhalliseen tahtiin muutaman kerran ylös ja alas. Pidä harjoitusten välillä korkeintaan minuutin tauko, jotta syke pysyy korkealla. Jopa puolen tunnin porrastreenistä saa tehokkaan treenin, kun harjoitusten väliset tauot pidetään riittävän lyhyinä. Juoksuvälineitä kummempia tarvikkeita ei tarvita. Artikkeli sisältää mainoslinkkejä *
Porrastreeni kehittää voimaa ja kestävyyttä
Porrastreeni on suosittu treenimuoto ja sitä voi harrastaa yksin tai yhdessä. Porrastreenistä on paljon hyötyjä – se nostaa hyvin juoksukuntoa ja hapenottokykyä. Treenaamiseen tarvitset hyvät juoksukengät, vettä ja sopivan urheiluvaatetuksen. Kun lähdet ensimmäistä kertaa kokeilemaan porrastreeniä, ota kevyesti. Portaissa jalat ja keho joutuvat uudenlaiselle rasitukselle ja liian rankalla ensitreenillä voit saada pohkeet jumiin. Käy ensin tutustumassa portaisiin rauhassa ja tee ensimmäisellä kerralla tehokas porraskävely. Kävele portaita ylös ja alas noin 20–30 mi ja anna lihasten tottua portaisiin. Lepää välissä pari päivää ja katso miten lihakset reagoivat porraskävelyyn. Muutaman päivän päästä voit lähteä kokeilemaan oikeaa treeniä. Voi tehdä kevyttä treeniä pitkään tai lyhyempää rankempaa treeniä. Tehokkaan intervallitreenin tekee jo puolessa tunnissa, aloittelijalle riittää 20 minuuttia. Toisin kuin tavallisessa juoksussa, portaissa keho saa uudenlaista ärsykettä, joten kunto kehittyy nopeammin.
Tehokas porrastreeni aloittelijalle
Ohjelma on sinulle, jonka peruskestävyys on jo kohtuullisella tasolla. Jos liikunnasta on aikaa ja peruskunto on vielä kehitteillä, jatka portaiden kävelyä ensimmäiset 4 viikkoa 2–3 kertaa viikossa. Kun kävely sujuu ilman, voit siirtyä porrastreeniohjelmaan.
Porrastreeni
- 2–3 x juoksu ylös ja kävely alas.
- 1 x polvennostokävelyt tai polvennostojuoksut ylös ja kävely alas.
- 2 x ristiaskel ylös (astu aina ristiin) ja kävely alas. Molemmat puolet kerran.
- 1 x loikka ylös ja kävely alas. Hypi ylös mennessä joka toinen rappunen.
- 1 x askelkyykky ja kävely alas. Astu askelkyykky joka toiselle rappuselle.
- 1 x spurtti ja kävellen alas. Jos haluat, voit loppuun juosta vielä yhden spurtin ylös.
Muista loppuverryttely ja venyttely.
7 liikettä tehokkaaseen porrastreeniin
- Yhden jalan hypyt
Hypit portaita ylös, hypäten yhden portaan yli. Neljä kertaa samalla jalalla ja sitten vaihto. 8 ponnistusta riittää, jotta tekniikkaa pysyy hyvänä. Sitten voi kävellä takaisin alas ja tehdä palautuneena uudelleen. Kovakuntoiselle myös 4 x 4 x 4 x 4 on mahdollinen, jos tekniikka kestää, eikä pakara tai keskivartalo petä.
- Polvennostokävely päkiälle nousten
Polvennostokävelyä pohkeella ponnistaen jokaiselle askelmalle. Tämä liike ei vaadi vauhtia, vaan oleellista on pohkeen ponnistus ja päkiälle nousu, kun siirtyy askelmalta toiselle. Samalla polvi nousee edessä ylös ja kädet tahdittavat sivuilla etenemistä.
- Sivuloikat tasapainon hakien
Portaat ovat useimmiten metristä kahteen metriin leveitä, joten monissa portaissa mahtuu tekemään loikkia myös sivusuunnassa. Sivuloikassa hyppy suuntautuu sivulle ja samalla hypätään yhden portaan yli. Alastulo tapahtuu yhdellä jalalla, jonka jälkeen hetkellisesti ”pysähdytään” ja etsitään uusi tasapaino ennen seuraavaa sivuloikkaa.
- Tasahyppy kahdella jalalla
Hyppää noin 15–30 porrasta tasajalkaa ylöspäin ja hölkkää alas. On tärkeää, että hyppy lähtee pienen kyykyn kautta räjähtävästi tasanteelta toiselle. Tämä on erityisesti pakara-, reisi- ja pohjelihaksien räjähtävyyttä kehittävä liike.
- Loikkien portaat ylös
Loikat eroavat spurtissa siinä määrin, että juoksuun yhdistyy ponnistus ja hypätään kahden tai kolmen portaan yli, riippuen omasta ponnistusvoimasta. Tämä ei vaadi nopeaa jalkatekniikkaa. Pidä huolta keskivartalon tuesta.
- Portaita sivuttain askelkyykyllä
Tässä liikkeessä askelkyykkyyn yhdistyy sivuttaisessa suunnassa portaiden nouseminen. Tee askelkyykky aina yksi tai kaksi porrasta ylemmälle tasolle ja ponnista takajalka perässä mukana. Keskity puhtaaseen tekniikkaan. Tarkkaile 90 asteen polvikulmaa ja keskivartalon tukea suorana.
- Spurtilla juosten portaat ylös
Juokse nopeita ja vauhdikkaita spurtteja ylöspäin. Voit astua jokaiselle tai joka toiselle askelmalle, jolloin huomiota pitää kiinnittää myös nopeaan jalkatekniikkaan. Toista kolme kertaa ja kerrytä matkaksi ainakin 30 porrasta.
Puistotreeni
Lihaskuntoa kohentava liikunta on tarpeen terveydelle ja hyvinvoinnille – mutta kaikkien mieleen eivät nouse nämä sanat, kun ajatellaan kuntosalien ilmastoituja sisätiloja. Miten voisi kuntoilla luonnossa ja raittiissa ulkoilmassa, mutta juoksemista monipuolisemmin?
Vastaus on funktionaalinen harjoittelu ulkona. Kun käyttää kekseliäisyyttään, puistot ja taajamien metsät ovat kuin luonnon kuntosaleja. Eikä niiden ilmanvaihdossa ole koskaan ongelmia, eikä kuukausimaksu päätä huimaa! Kunnon liikuntavaatteet ja jalkineet riittävät. Sekä puut että maaston muodot tarjoavat mahdollisuuksia yllättävän monipuoliseen lihaskuntoharjoitteluun. Ja puistoihin rakennetut portaat ja penkit ovat harjoittelussa yhtä toimivia kuin kuntosalien vastaavat laitteet. Ne ovat vain ulkona ja ilmaiseksi käytettävissä. Voit ostaa kirjan tästä *
Puistotreeni – Sidottu, suomi, 2017
Kirjailija: Björn Kafka
Haluatko lisää voimaa keskivartaloon ja pakaroihin?
FITBELFIE® & CORE -verkkovalmennuksessa keskitytään pakara- ja keskivartalotreeniin. Jos tavoitteenasi on pyöreiden pakaroiden lisäksi kiinteä ja kapea keskivartalo, FITFARM FITBELFIE® & CORE on sinulle oikea verkkovalmennus. Voit ostaa valmennuksen tästä *
Valmennuksen aikana keskitytään monipuoliseen pakaratreeniin, eli treenipäivät ja -liikkeet ovat tarkkaan valikoitu niin, että pakaralihaksille tulee kuuden viikon aikana monenlaista tehokasta ärsykettä lihaskasvun takaamiseksi. Keskivartaloharjoitteiden painotus on pitkälti kehonpainoliikkeissä keskittyen syvien vatsalihasten treenaamiseen, sillä syvät vatsalihakset ovat kiinteän ja kapean keskivartalon salaisuus. Valmennuksen aikana treenataan tehokkaan salitreeniohjelman avulla koko kroppa läpi, priorisoiden voimakkaasti pakaraa ja keskivartalon lihaksia.
